Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na dwugłowe 6-7 serii w 2ćw, łydki 1ćw 4 serie barki 1ćw na przód i 1 cw w superserii na bok+tył wszystkie po 3 serie biceps 1ćw ogólne 3 serie+izolacja 2 serie triceps pompki na poręczach i wyciskanie francuskie po 3 serie :P push: klatka, triceps, przód barków pull: plecy, biceps, bok i tył barków (w 1ćw) legs: nogi Zmieniony przez - [...]
[...] ramion w przód z kratownicą 6,6,4 (trzymać 2sec) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do dolnej części mostka TRICEPS 4)Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu 6,6,4 daj pompki na poręczach PLECY 5)Ściąganie wyciągu górnego 6,6 6)Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 8,8 7)Unoszenie tułowia z opadu 8,8 BICEPS 8)Modlitewnik z [...]
Witam, to może ja tutaj dodam swoje coś odnośnie domowego treningu, żeby nie zaśmiecać nigdzie indziej i zapytam czy ma to jakiś sens? Cwiczę co drugi dzień,nie mam sprzętu poza drążkiem i hantlą 6-7 kg , w dni nietreningowe czasami tak mnie nosi, że ide pobiegać i porozciągać się odrobinę plus robie brzuszki bezwarunkowo każdego dnia. Mój plan z [...]
[...] Biceps: Podnoszenie sztangi Hantle (młotek) Sztanga łamana Sztanga łamana (tak zwane ćwiczenie 21 Triceps: Pompki na poręczach linki podchwytem hantle pojedynczo za głowa pompki tylne Plecy: Ściąganie linki do klaty ściąganie linki za głowę ściąganie linki do klaty (uchwyt tramwajowy) ściąganie linki z naprzeciwka na wysokości klatki [...]
Nie wiem czy nie jest nawalone zbyt dużo ćwiczeń i serii ale to zawsze można coś odjąć :P 1. Dzień: Klata+triceps+brzuch klata -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie (12,10,8 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie (12,10,8 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie(12,12,12) [...]
[...] j.w. Triceps 1.wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 4s x 10p 2.prostowanie rąk na wyciągu (rączka prosta) 3s x 10p (rączka łamana) 4s x 10p 3.pompki na poręczach 3s x 10p Triceps ok Czwartek Barki 1.wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 5s x 8p 2.unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s x 8p 3.unoszenie ramion [...]
[...] powtórzeń Triceps 1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń 2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Grzbiet 1.siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń [...]
Zaległe wypiski. 23.06 Piątek - bieganie 10' rozruch - trucht, skipy, itd 20' bieg po krosie - mocne tempo, 10' trucht/marsz Rozciąganie Dobrze się biegało mimo upału. Tempo na te 20' udało mi się dobrać idealnie bo dużo więcej bym rady nie dał a przez całe 20' biegu udało mi się utrzymać równe tempo. 24.06 Piątek - siłka Zarzut na podsiad - [...]
[...] unoszenie z opadu 2s klatka - wyciskanie sztangi skos w gore 3s barki - wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s biceps - uginanie ze sztanga lamana 2s triceps - wyciskanie wasko/pompki na poreczach/francuz (do wyboru) 2s lydki - 2s wspiec na palce do maxa Zestaw B "domowy" nogi - jak z nimi ? plecy - podciaganie na drazku 3s do maxa + [...]
Oto mój split. Cel: masa Wiek: 16 lat Wzrost: 178 cm Staż: 1 miesiac ACT / ja uważam ze jeszcze z miesiąc mógłbyś jechać ACT Tematu zbytnio nie czytalem (wstawilem ten plan pobieznie) wiec sorry za powtarzajace sie bledy. Poniedziałek: Klatka, Biceps, Przedramie Klatka: wyciskanie sztangi płasko 4x 10 wyciskanie sztangi skos góra 3x 10 / [...]
bo to jest tak, ze ja chce spalic tluszcz tylko z brzucha, bo reszte ciala mam ok jesli chodzi o tluszcz, tylko miesnie wieksze chce miec. wiem, ze tluszczu nie mozna spalic tylko z jednego miejsca, ale robie co moge.. BCAA mam w kapsulkach "w dni treningowe 45 min przed treningiem i od razu po. w dni nietreningowe 2x dziennie przed [...]
[...] dla martwego ciągu możesz dodawać 5kg. jak nie masz poręczy/drążka to nic sie nie stanie, to są dodatkowe ćwiczenia. jednak jak bardzo chcesz to możesz zaminić drążek na uginanie ze sztangą prostą na biceps a pompki na poręczach na francuski. ale nie trzeba to tak w skrócie ładnie opisane mam nadzieje że wszystko jasne polecam ten trening.
Z tego co widze, to masz na biceps 9 serii, na triceps 12 (rozgrzewkowe nie rozgrzewkowe, ale jest 12). Moze w tym problem, zmniejsz na triceps serie np. 10, lecac planem : pompki na poreczach -> francuz -> pompki w podporze tyłem. Przykladowo 4,3,3 serie. pozdrawiam